닭가슴살 질릴 때 먹는 고단백 대체 식품 BEST 5

 

맛있게 단백질 채우는 다이어트 레시피 팁까지!

닭가슴살, 처음엔 누구나 열심히 먹습니다.
하지만 하루 이틀도 아니고 매일같이 ‘퍽퍽한 닭가슴살’만 먹다 보면 입맛도, 식욕도 사라지죠.
그렇다고 단백질 섭취를 포기할 순 없습니다.

그래서 준비했습니다.
닭가슴살이 지겨울 때, 단백질은 유지하면서 식단에 재미를 줄 수 있는 고단백 대체 식품 5가지.
다이어트 중인 분들도, 벌크업 중인 분들도 맛있게 먹을 수 있는 레시피 팁도 함께 알려드립니다.

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1. 에어프라이어 두부 스테이크

담백하지만 포만감이 뛰어난 대체 단백질

두부는 100g당 약 8g의 단백질을 가지고 있습니다.
특히 식물성 단백질이라 위장이 민감한 분들도 소화가 쉬운 장점이 있죠.

에어프라이어에 구우면 겉은 바삭, 속은 촉촉한 스테이크처럼 완성됩니다.
간단한 방법은 다음과 같습니다.

[간단 레시피]

• 두부 1모를 키친타월로 감싸 수분 제거
• 1cm 두께로 썰어 간장 1T, 다진 마늘 1t, 올리브유 1T에 10분 재우기
• 180도 에어프라이어에 10~12분

지겹지 않게 먹는 TIP

• 쌈 채소와 함께 먹으면 포만감이 더 높아짐
• 스리라차나 핫소스와 궁합이 좋음

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2. 저지방 그릭요거트 + 견과류 토핑

단백질 간식으로 최고의 조합

요즘 대세인 그릭요거트는 100g당 약 8~10g의 단백질을 함유합니다.
특히 무가당 저지방 제품을 고르면 칼로리는 낮고, 단백질은 높습니다.

여기에 아몬드나 호두, 해바라기씨 같은 견과류를 살짝 올려주면
지루할 틈이 없는 건강 간식이 됩니다.

[섭취 포인트]

• 운동 후 간식으로 섭취 시 회복에 도움
• 칼슘과 유산균까지 챙길 수 있어 다이어트 중 위장 관리에도 효과적

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3. 삶은 달걀 + 스리라차 or 머스타드 디핑

언제 어디서나 OK! 영양가치 최고

삶은 달걀 1개당 단백질은 약 6~7g입니다.
간편함, 보관성, 경제성 어느 하나 빠지지 않죠.

문제는 ‘노른자의 느끼함’인데, 여기엔 간단한 디핑 소스가 해결책입니다.

[먹는 방법 추천]

• 삶은 달걀에 ‘스리라차 소스’를 살짝 찍어 먹기
• 허브솔트나 겨자소스도 추천

노른자 걱정은?

• 노른자는 지방이 있지만, 동시에 비타민D와 레시틴이 풍부하므로
  하루 1~2개 섭취는 건강에 도움이 됩니다.

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4. 오븐 구운 연어 스테이크

고급스러운 한 끼, 오메가3까지 챙기자

연어는 100g당 약 20~22g의 단백질이 들어 있는 대표 고단백 생선입니다.
뿐만 아니라 불포화지방산과 오메가3까지 풍부하죠.

다만 가격대가 조금 있는 편이라 주 2~3회만 섭취해도 충분합니다.

[간단 레시피]

• 연어 한 조각에 올리브유, 소금, 후추 뿌려 200도 오븐에서 10분
• 레몬즙 살짝 뿌려 비린맛 제거

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5. 단백질 쉐이크 + 얼린 과일 or 오트밀

맛도 잡고 포만감도 잡는 간편한 한 끼

단백질 쉐이크는 편하지만, ‘맛’이 문제일 때가 많죠.
이럴 땐 냉동 바나나, 블루베리, 시나몬, 오트밀 등을 추가해보세요.

[쉐이크 커스터마이징 TIP]

• 우유 or 아몬드밀크 + 단백질 파우더 + 바나나 + 얼음 → 믹서기
• 기호에 따라 카카오파우더나 시나몬 첨가도 OK

주의할 점

• 단백질 파우더 1회 섭취량을 넘기지 않도록 체크
• 과일은 당분이 있으므로 1인분 기준을 지킬 것

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마무리하며

닭가슴살만 고집할 필요는 없습니다.
단백질은 ‘꾸준히, 다양하게’ 섭취하는 것이 핵심이죠.

오늘 소개한 5가지 대체 식품은 단백질량은 충분하면서도
맛, 포만감, 편의성까지 다 잡은 아이템들입니다.

식단에 즐거움을 더하면 다이어트도, 운동도 훨씬 지속 가능해집니다.
이제는 단백질도 ‘맛있게’ 먹는 시대입니다.

 

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